JABAR EKSPRES – Ketika merencanakan diet, mengurangi porsi makan seringkali menjadi opsi utama. Namun, bagaimana caranya agar kita tetap merasa kenyang meski makan sedikit? Tak dapat dipungkiri, bagi banyak orang, makan dalam porsi kecil terkadang tidak memberikan sensasi kenyang yang memadai. Hal ini seringkali menjadi pemicu konsumsi makanan berlebih dan berkontribusi pada peningkatan berat badan.
Namun, ada sejumlah strategi cerdas yang dapat diterapkan untuk mengurangi asupan kalori tanpa harus mengorbankan rasa kenyang. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi beberapa cara mudah untuk meraih kekenyangan meski makan dalam porsi yang lebih kecil.
1. Makan Banyak Sayur: Si Kecil yang Penuh Kenyang
Sayuran merupakan pilihan yang tepat untuk mengisi perut tanpa menambah banyak kalori. Dengan menggantikan sebagian pati atau protein dalam makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda dapat tetap merasa kenyang dengan volume makanan yang sama sambil mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang dikonsumsi memengaruhi tingkat kekenyangan. Sebuah studi mencatat bahwa peserta yang mengonsumsi jumlah pasta yang sama, namun dengan proporsi sayuran yang berbeda, cenderung mengonsumsi kalori lebih sedikit tanpa menyadari hal tersebut.
Gunakan konsep serupa saat memasak, tambahkan lebih banyak sayuran ke dalam resep favorit Anda untuk membuatnya lebih rendah kalori dan lebih kaya nutrisi.
2. Protein: Senjata Ampuh Keseimbangan Kesehatan
Penelitian menegaskan bahwa protein memiliki kemampuan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak. Sebuah penelitian pada tahun 2012 menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi makanan tinggi protein merasa lebih kenyang, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Manfaatkan sumber protein tanpa lemak seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, ikan, dan makanan laut. Jangan lupakan pilihan protein nabati seperti kacang-kacangan, saus kacang, tahu, dan selai kacang untuk variasi yang sehat.
3. Air: Teman Setia Saat Makan
Minum air sebelum makan dapat menjadi kunci untuk merasa kenyang lebih cepat. Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum sekitar 2 gelas air sebelum sarapan dapat mengurangi asupan kalori sebanyak 13 persen.
