JABAR EKSPRES – Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan oleh semua orang, termasuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas. Pada usia ini, puncak pembentukan massa tulang telah tercapai, dan jumlah tulang maksimum seumur hidup telah dibangun. Namun, setelah memasuki usia ini, kepadatan tulang perlahan menurun akibat perubahan dalam keseimbangan hormon dan metabolisme. Penurunan ini dapat membuat tulang lebih lemah dan rentan terhadap kondisi seperti osteopenia dan osteoporosis.
Osteopenia adalah kondisi di mana seseorang mulai kehilangan sebagian massa tulangnya. Jika tidak diatasi, kondisi ini bisa berkembang menjadi osteoporosis, yang berarti tulang telah kehilangan kepadatannya secara signifikan. Studi yang dikutip dari The Economic Times menyebutkan bahwa 3 dari 5 perempuan berusia 40 tahun ke atas menderita osteopenia, sementara 1 dari 4 di antaranya mengalami osteoporosis.
Untuk menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteopenia dan osteoporosis, asupan kalsium yang cukup sangat penting. Menurut WebMD, orang dewasa berusia 19-50 tahun disarankan untuk mendapatkan 1.000 miligram kalsium per hari. Berikut adalah beberapa makanan dengan kandungan kalsium tinggi yang direkomendasikan bagi mereka yang berusia 40 tahun ke atas:
1. Buah Ara
Buah ara kering merupakan camilan sehat yang manis dan kaya kalsium. Dua buah ara mengandung sekitar 27 miligram kalsium.
2. Sawi
Sawi, termasuk sayuran hijau lainnya, memiliki kadar kalsium yang tinggi. Dalam setiap 225 gram sawi, terdapat sekitar 268 miligram kalsium.
3. Pakcoy
Pakcoy juga merupakan sayuran yang kaya akan kalsium. Dalam setiap 70 gram pakcoy, terdapat sekitar 74 miligram kalsium. Selain itu, pakcoy juga mengandung vitamin A dan C.
4. Brokoli
Brokoli adalah pilihan yang baik untuk asupan kalsium. Dalam setiap 175 gram brokoli, terdapat sekitar 35 miligram kalsium.
5. Jeruk
Jeruk adalah buah dengan kandungan kalsium yang tinggi. Satu buah jeruk utuh mengandung sekitar 60 miligram kalsium, menjadikannya salah satu buah paling kaya kalsium.
6. Kacang Almond
Kacang-kacangan, termasuk almond, merupakan sumber kalsium yang baik. Satu porsi 30 gram kacang almond menyediakan sekitar 75 miligram kalsium.
7. Ikan Sarden
Ikan sarden mengandung kalsium yang tinggi. Dalam 92 gram ikan sarden kalengan, biasanya terdapat sekitar 27 persen dari kebutuhan kalsium harian. Selain itu, ikan sarden juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3.
