Meskipun dampaknya mungkin berbeda untuk dewasa muda, menggantikan minuman berkalori tinggi dengan air putih dapat membantu mengontrol total kalori saat makan. Jadi, pilih air putih sebagai teman setia Anda saat makan untuk memenuhi rasa haus tanpa menambah kalori yang tidak diperlukan.
4. Mulai dengan Sup atau Salad
Meski terlihat kontraintuitif, memulai makan dengan sup atau salad dapat membantu Anda makan dalam jumlah lebih sedikit. Sebuah penelitian menemukan bahwa peserta yang diberi sup sebelum hidangan utama mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori dibandingkan dengan mereka yang langsung menyantap hidangan utama.
Sama halnya, memberi orang salad sebelum pasta juga menghasilkan hasil serupa. Konsumsi kalori berkurang sekitar 7 persen saat makan salad sebelum pasta, dan bahkan lebih banyak (12 persen) saat makan salad dalam jumlah besar.
Sup sayuran dan salad memiliki kesamaan: tinggi air, kaya serat, dan rendah kalori. Pastikan untuk memilih saus salad yang sederhana, seperti minyak zaitun, untuk menghindari penambahan kalori berlebihan.
5. Gunakan Peralatan Makan yang Kecil
Ukuran piring dan peralatan makan memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa orang cenderung mengisi piring mereka sekitar 70 persen penuh, tanpa memperhatikan ukuran piring tersebut.
Dengan menggunakan piring dan peralatan makan yang lebih kecil, porsi yang sama akan terlihat lebih besar, membantu Anda untuk makan dalam jumlah lebih sedikit.
6. Mindful Eating: Nikmati Setiap Gigitan dengan Penuh Kesadaran
Dalam era teknologi dan gaya hidup yang sibuk, kebiasaan makan sambil terganggu seringkali menyebabkan konsumsi makanan yang berlebihan. Makan dengan penuh kesadaran, yaitu memberikan perhatian sepenuhnya pada makanan tanpa distraksi, dapat membantu Anda merasakan isyarat lapar dan kenyang pada tubuh Anda.
Melibatkan perhatian penuh juga membantu membedakan antara kelaparan fisik dan emosional. Hindari gangguan seperti ponsel pintar atau televisi saat makan, dan luangkan waktu setidaknya 20 menit untuk menikmati setiap gigitan makanan.
7. Konsumsi Serat Larut: Kunci Kenyangan yang Tahan Lama
Makanan tinggi serat memiliki kemampuan luar biasa untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Serat larut, yang ditemukan dalam oatmeal, pir, dan kacang-kacangan, membentuk gel kental di saluran pencernaan, memperlambat pencernaan, dan mencegah rasa lapar.
